" А я иду, шагаю по Москве..." ( из песни)

Рассмотрим простое, но более, чем эффективное средство оздоровления практически всего организма. Речь пойдёт о ходьбе.

Ходьба – практически самый доступный и естественный способ оздоровления, ровно как и физическая нагрузка. Ею можно заниматься в любое время, в любую погоду и в любом месте.

Известный пропагандист здорового образа жизни Поль Брегт, отдававший предпочтение именно этому виду физических нагрузок, считал ходьбу «королевой физических упражнений». Он уверял, что ни при одной другой нагрузке не достигается такая гармония мускулатуры и такое совершенство циркуляции крови, активизирующие работу всех органов и систем организма. Он прав, поскольку я  успел проверить это на себе; надеюсь и вы тоже.

Ходьба оживляет не только телесно. Еще философы древности обращали внимание на то, что во время пеших прогулок человека посещают яркие мысли. Не случайно Платон и Аристотель создали особые школы, в которых лекции и собеседования проводились только в ходьбе. Большая плеяда мыслителей, которых подарило то время, подтверждает эту истину. 

Впрочем, в пользе ходьбы убедились не только древние греки. Известно, что первое место по продолжительности жизни занимает сегодня Япония, где особое значение придают здоровой пище и регулярному движению. Там много приверженцев системы «Каждый день – 10 тысяч шагов» со свойственной им пунктуальностью и дисциплинированностью многие японцы аккуратно отмеряют свою ежедневную норму. А среди бизнесменов там популярностью пользуются пешие походы в экстремальных условиях. Это очень хорошо помогает снимать стрессы и напряжение. В частности, самый распространенный маршрут – восхождение на гору Фудзияму.

Мы не будем сразу ходить в горы. Давайте сначала в первый же выходной наметим простой 2-3 километровый маршрут в направлении, совпадающем с повседневными делами – в ближайший парк, на речку. В следующие дни будем продлевать его, чтобы выработать привычку ходить по 5-6 километров.

Но ходить проходить большие расстояния не так и просто. Сначала необходимо проверить, правильно ли вы вообще ходите. Обратимся снова к авторитету Поля Брегта. Он советовал держаться при ходьбе очень естественно, голову поднимать высоко, грудь разворачивать, живот втягивать. «Тело должно покачиваться в такт с вашими ногами, — писал он. – Идите так, будто ноги начинаются с середины туловища, дышите глубоко … Руки должны двигаться свободно от самых плеч … И у вас будет чувство такого подъема, что вы гордо будете нести свое тело… Так же, как и кровь, проходя по сосудам, очищает и питает тело, ходьба наполняет вас здоровьем, очищая ум и питая его положительными мыслями. Когда я на прогулке иду широким шагом, то говорю себе каждый шаг: «Здоровье … Сила … Молодость … Энергия». Замечательная рекомендация!

Но каждый может корректировать ее, произнося свой собственный набор «волшебных» фраз, психологические настрои или любимые стихи. Может быть, некоторые из вас, прочитав эти рекомендации, заскучали? Дескать, где найти время на такие прогулки? Но признайтесь со всей откровенностью: сколько времени и во имя чего, к примеру, вы простаиваете на остановках городского транспорта? Чтобы, понервничав в ожидании автобуса, с боем втиснуться в него, рискуя оборвать пуговицы, и проехать 10-15 минут? А ведь вы могли бы приобрести 30-35 минут здоровья, если бы быстро прошли пешком. Конечно, зимой бывает холодновато для подобных подвигов, но всё же можно постараться поймать момент… 

Голландские ученые провели интересное исследование. Они разделили все виды физической активности на три группы. В первой, наилегчайшей, оказалось лежание, сидение и стояние. Во второй – хождение и езда на велосипеде. В третьей, самой трудной – занятие спортом. Так вот, оказалось: наибольшие энергетические затраты возникают у тех, кто посвятил себя умеренным нагрузкам. А кратковременные, но физически тяжелые нагрузки имеют такой же эффект, как и сидение перед телевизором. Ведь часто, испытав их в первой половине дня, человек не в состоянии эффективно действовать после обеда…

Американские ученые пришли к выводу, что ходьба – наиболее естественная и полезная нагрузка. Наши мышцы хорошо приспособились к ней в процессе эволюции. Нагрузка на организм при ходьбе щадящая, зато задействовано 45% мышц! Регулярные прогулки способствуют общему оздоровлению и делают наше тело красивее.

Чем конкретно полезна ходьба?

1. Снимает стресс и улучшает настроение. При быстрой ходьбе вырабатываются гормоны радости – эндорфин и серотонин. Эти природные антидепрессанты сокращают проявления, связанные с депрессией.

2. Снижает риск возникновения сердечных заболеваний. Во время прогулки сердце бьется быстрее, но без предельных нагрузок. По данным ученых из Гарварда, 60 минут ходьбы в день снижают риск возникновения заболеваний сердца на 50%!

3. Ускоряет обмен веществ. При интенсивной ходьбе кровь насыщается кислородом, сжигается подкожный жир, усиливается обмен веществ.

4. Укрепляет кости. Когда мы ходим, мышечная масса создает давление на костный скелет. Это стимулирует кости поддерживать необходимую плотность, что в свою очередь защищает их от остеопороза.

5. Защищает суставы от артрита. В отличие от более активных видов спорта вроде бега или аэробики, ходьба оказывает меньшую нагрузку на суставы, являясь надежным и безвредным способом профилактики артрита.

6. Подтягивает фигуру. Длительные пешие прогулки делают упругими бедра и ягодицы, укрепляют мышцы живота и спины. Осанка становится прямой, а походка – легкой.

7. Помогает бороться с лишним весом. Если хотите похудеть, ходите ежедневно со скоростью 6–7 км/час не менее 60 минут. Наш организм устроен так, что после 45 минут подобных упражнений начинается сжигание отложенных жиров. Занимаясь менее указанного времени, вы не будете терять вес. Так что не жалейте времени на себя!

Еще преимущества?

Бесплатные занятия, не требующие обучения, оборудования и особого места – только удобная обувь и одежда. Ходить можно в любую погоду, заодно укрепляя иммунитет. Не надо ждать, когда кончатся дожди или растает снег! Выходите из дома, и вперёд! И тогда завтра будет легче, вот увидите. Придумайте себе цель: дойти до дома/работы/метро. Ведь это так просто – пройти пешком несколько километров!

В отличие бега ходьбой могут заниматься люди всех возрастов, но особенно полезна она для пожилых, которым не под силу другие, более тяжелые физические нагрузки.

Совершать прогулки лучше всего утром или днем, но не на полный желудок. При выборе темпа и продолжительности ходьбы необходимо обязательно соразмерять физическую нагрузку с возможностями своего организма. После каждой прогулки вы должны чувствовать бодрость и прилив сил. Гулять нужно только с удовольствием. Если же вы устаете, то это верный признак перегрузки.

Для людей со слабой физической подготовкой рекомендуется начать тренировки с очень медленной ходьбы, делая 60–70 шагов в минуту. При этом продолжительность прогулки должна составлять 30 минут, а протяженность маршрута — около 2 км. Сохраняйте такой темп в течение всей 1-й недели.

Во 2-ю неделю скорость ходьбы можно увеличить до 90 шагов в минуту, а время — до 45–50 минут. Оптимальные результаты, которые вы сможете достичь к 10-й неделе тренировок,— 100 шагов в минуту, 60 минут в пути и 4,5 км по «тропе здоровья».

Тренироваться желательно каждый день или 4–5 раз в неделю. Уже через 2 месяца систематических тренировок вы почувствуете себя значительно лучше. Оздоровительные прогулки повысят сопротивляемость вашего организма различным недугам и замедлят протекающие в нем процессы старения.

Важно!

При наличии болезней сердца и органов кровообращения течение заболеваний улучшается. Здесь важно следить за частотой сердечных сокращений. К Вашему обычному пульсу прибавьте 0,5, получится значение, за которым надо следить при физических нагрузках и не допускать превышение. Например, в обычном состоянии Ваш пульс 70 ударов, прибавьте 35, получится 105. Это Ваш допустимый предел.

Обязательно проконтролируйте давление, не допускайте его повышения более чем 160-90.

Если имеете серьезные заболевания и стоите на учете в поликлинике, то проконсультируйтесь с лечащим врачом и выбирайте оптимальную нагрузку.

хаджи Базылкан Дюсупов.