Хотите заниматься йогой дома, но не знаете, с чего начать? Следуйте этим инструкциям.

Есть причина, по которой мы называем йогу практикой: это возможность развивать в себе те качества, которые нам больше нужны в данный момент. Иногда мы хотим стать терпеливее, увереннее в себе, смелее. В другой период жизни нас больше волнуют здоровье и красота. Мы продвигаемся по карьерной лестнице, переживаем любовные романы, беременности — от этих перемен в том числе меняются и мотивации для занятий йогой. Какой бы ни была ваша цель, недостаточно решить: «Теперь я йог» — и изредка ходить в зал на занятия.

Сначала вам необходимы регулярные уроки у учителя — иначе вы не узнаете очень важных деталей выполнения асан. Со временем вы почувствуете, что двух походов в зал в неделю вам недостаточно. Тогда хорошей альтернативой станет домашняя практика. Вы сможете выбирать, практиковаться дома, ходить в зал или совмещать оба варианта, тем более что у каждого из них есть свои преимущества. Учитель направит вас, если вы сомневаетесь, и убережет от ошибок. Домашняя практика в спокойной и привычной обстановке позволит чуть больше сосредоточиться во время занятия, осознать свое тело и его возможности. Дома легче разобраться с важным жизненным понятием — равновесием физическим и душевным, которое в йоге называется еще более точным словом — «баланс».

«Баланс» происходит от латинского balare, что в переводе значит «танцевать». Я преподаю «перетекающий» стиль виньяса-йоги, включающий логически выверенные последовательности асан, которые переходят одна в другую. Это очень действенный инструмент для постижения искусства баланса. Виньяса-йога уделяет равное внимание как точности каждой асаны, так и движению, которое вы делаете во время смены поз. Мы уверенно и четко перекатываемся на пальцах стоп из позы Урдхва Мукха Шванасана (поза Собака Мордой Вверх) в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки Мордой Вниз). Мы чувствуем, как наполняемся силой Вирабхадрасаны I (поза Воина I). В эти моменты мы делаем первые шаги к тому, чтобы жизненные драмы не могли нарушить внутреннее чувство гармонии.

В практике виньяса-йоги очень важна концентрация на дыхании. Старайтесь думать только о том, как вы дышите. Как только вы осознаете, что в голове возникают посторонние мысли, просто верните внимание к дыханию. Ключевое понятие философии йоги — умение находиться в настоящем моменте, не пытаясь забегать в будущее и не задерживаясь в прошлом. Быть здесь и сейчас помогает осознанное дыхание. Может оказаться, что сначала вам понравятся одни асаны и переходы и не понравятся другие. Это нормально и естественно. Но важно продолжать выполнять серию целиком. Причем не из физкультурных соображений — прочувствовав телом даже трудные для вас позы, вы научитесь и в жизни быть более открытым к новому. Выполняя упражнения, осознайте баланс между передней и задней поверхностями тела, левой и правой сторонами, верхом и низом, небом и землей. Обратите внимание на ваши ощущения в тот момент, когда вы понимаете, что теряете чувство равновесия, — возможно, они схожи с вашим поведением в жизни. В описании некоторых асан вы встретите пометку «удерживайте 3–5 дыханий». Под дыханиями имеется в виду цикл из одного вдоха и одного выдоха. Вы сами можете регулировать скорость выполнения серии. Если вы решили строго следовать моим указаниям, оставайтесь в асане в течение нескольких дыхательных циклов. Если никаких специальных примечаний на этот счет нет, достаточно удерживать позу в течение одного вдоха-выдоха.

1. Гарудасана – Поза Орла

Встаньте в Тадасану (позу Горы) и согните левую ногу. Обвейте левую ногу правой, стараясь сделать так, чтобы левое колено не пересекало центральную линию тела. Поместите левую руку перед лицом, обвейте правой рукой левую и сомкните ладони. Если это положение окажется для вас мучительным, сомкните тыльные стороны ладоней. Смягчите взгляд. В этой позе трудно сохранять равновесие, но именно такой она и должна быть. Оставайтесь в позе от 5 до 7 дыханий.

2. Вирабхадрасана I – Поза Воина I

Выйдите из Гарудасаны, правую стопу поставьте на пол в 50 сантиметрах позади. На выдохе выбросьте руки вверх — ладони соединены над головой — и согните левую ногу до прямого угла. Вдохните и используйте этот вдох, чтобы скорректировать позу, если в этом есть необходимость. Вполне допустимо промахнуться во время перехода, но, если это происходит постоянно, возможно, надо специально потренироваться, чтобы не вырабатывалась привычка к неправильному движению.

3. Вирабхадрасана II – Поза Воина II

На выдохе перейдите из позы Воина I в позу Воина II. Для этого разведите руки в стороны и посмотрите поверх пальцев левой руки. Когда вы вошли в позу, почувствуйте, как раскрывается и распрямляется ваше тело. Раскройте грудную клетку, ощутите баланс между ногами, руками, пальцами.

4. Урдхва Прасарита Экападасана – Шпагат Стоя

Из позы Воина II со вдохом поднимите правую руку вверх. На выдохе опустите руки по обеим сторонам левой ноги и поднимите правую ногу высоко вверх. (Если вы не можете руками достать до пола, поставьте их на кирпичи.) Ваша правая нога и бедро будут немного разворачиваться наружу — это вполне нормально, если ваше левое колено и пальцы ноги смотрят вперед и создают вращение внутрь в левом бедре. Не думайте, как высоко поднимется нога, — гораздо важнее позаботиться о том, чтобы обе ноги работали с одинаковой интенсивностью. Останьтесь в таком положении на 3–8 дыханий.

5. Навасана – Поза Лодки

Заверните правое бедро хорошо внутрь, выровняйте положение таза. Правая нога начинает движение вниз. В момент, когда она проходит мимо левой, согните ноги в коленях и сядьте, вытянув ноги вперед. Опять согните ноги и подтяните колени к груди, стопы и кончики пальцев на полу. Перенесите вес на переднюю грань седалищных костей. Поднимите грудь вверх, спина остается прямой. Если это для вас испытание, останьтесь так. Если нет — оторвите стопы от пола по одной. Вытяните руки параллельно полу и балансируйте на нижней части ягодиц. На выдохе вытяните ноги под углом 45 градусов. Сможете ли вы выровнять продолжительность вдохов и выдохов? Вы ощущаете серьезную работу в мышцах живота. Можете ли вы наблюдать за телом целиком? Останьтесь так от 3 до 8 дыханий.

6. Вариация Толасаны – Позы Весов

Из позы Лодки на выдохе согните ноги в коленях, перекрестите лодыжки и расположите руки на полу с обеих сторон от таза. Вдохните и на выдохе, отталкиваясь руками, оторвите таз от пола. Дышите глубоко. Затем поднимите в воздух верхнюю ногу, потом нижнюю, активизируя мышцы живота. Позу можно упростить — для этого ставьте руки на кирпичи. Эта асана проще, чем кажется, потому что не зависит от силы мышечного напряжения. Представьте, что вы в парке качаетесь на качелях, и попробуйте это изобразить. Поднимитесь максимально высоко, потом опуститесь. Повторите позу три раза.

7. Чатуранга Дандасана – Поза Посоха на Четырех Опорах

Вдохните и сядьте на пол. Перенесите вес на руки и прыгните или отойдите ногами назад и войдите в позу Планки. Во время этого движения направляйте плечи и грудину вперед, чтобы тело растягивалось в двух направлениях. Кажется, что эта поза зависит от работы рук, но правильное положение ног создает необходимый баланс. Удлиняйте копчик по направлению к внутренним краям пяток и втяните переднюю часть бедра. Посылайте одинаковое усилие в подушечки у основания как больших пальцев, так и мизинцев на ногах, как во внутреннюю, так и во внешнюю часть пяток. Теперь переходите к Чатуранге — удерживая локти рядом с ребрами, сгибайте руки в локтях и опускайтесь в положение, которое похоже на отжимание. Если не сразу удается освоить позу, не беспокойтесь. Изучайте возможности тела и ждите, когда сил и координации будет достаточно. Умение проявить терпение очень полезно для занятий йогой.

8. Урдхва Мукха Шванасана – Поза Собаки Мордой Вверх

Со вдохом продвиньте тело вперед, перекатываясь на тыльную сторону пальцев ног. Вытяните руки и сделайте прогиб. Удлиняйте ноги, прижимайте к полу верхнюю часть стопы и создавайте пространство между пальцами ног. Помните, что скрюченные пальцы, сжатые ягодицы и вялые колени могут привести к травме спины. Расслабьте ягодицы, втяните внутренние бедра и направьте их назад. Больше работы в ногах, меньше — в ягодицах. Положение плеч — найдите что-то среднее между проседанием вниз и чрезмерным отталкиванием, которое приводит к тому, что мышцы напрягаются, становясь жесткими, и вы больше не можете опускать лопатки вниз к талии. Представьте, что кто-то помогает вам поднять грудную клетку вперед и вверх.

9. Адхо Мукха Шванасана – Поза Собаки Мордой Вниз

На выдохе сильно оттолкнитесь руками и направьте бедра назад, входя в позу Собаки Мордой Вниз. Мягко прижмите указательные пальцы рук. С одинаковым усилием направьте к полу внутреннюю и внешнюю часть пятки, поднимая вверх внутреннюю и внешнюю часть лодыжек. Поднимите голову, потом прижмите подбородок к груди. В конце концов позвольте голове остаться в естественном положении, при этом дыхание равномерно заполняет шею и горло. Останьтесь так на 3 дыхания.

10. Васиштхасана – Поза Планки в Сторону

Перекатитесь в эту позу, переставив левую стопу на внешний край и установив правую стопу сверху на левую. Разверните живот вправо, поднимите правую руку точно вверх и поверните голову, посмотрите на большой палец правой руки. Наблюдайте за переходом из Собаки Мордой Вниз в позу Планки в Сторону, имея в виду, что последняя — это просто поза Горы, но выполненная на боку. Смотрите, как меняется соотношение передней и задней поверхностей тела, положение лобковой кости и копчика. Постарайтесь выстроить вдоль одной линии пятки, бедра, область сердца и голову. Хотя ваша опорная рука может дрожать от напряжения, только работа всего тела дает силы для гармоничного выполнения асаны. Убедитесь, что ноги и живот вовлечены в работу, а верхняя рука хорошо вытянута. Останьтесь так на 3–8 дыханий, затем вернитесь в позу Собаки Мордой Вниз.

11. Ардха Матсиендрасана – Полупоза Царя Рыб

Из позы Собаки Мордой Вниз, оставляя руки на полу, прыгните вперед, сгибая ноги в коленях. Левую ступню оставьте на полу, правое колено прижмите к полу, продвинув между левой ногой. Сядьте. Со вдохом поднимите руки вверх. На выдохе развернитесь влево. Затем обхватите правой рукой левое колено или слегка скрутитесь и занесите правый локоть за левое колено. Выберите вариант, который сохранит дыхание широким и область сердца раскрытой. Если таз отклоняется и поясница округляется, сядьте на одеяло или кирпич. Оставайтесь так на 5–8 дыханий.

12. Тадасана – Поза Горы

Разверните корпус прямо. Вытяните руки в стороны. На вдохе сместите центр тяжести вперед и встаньте. (Это движение требует координации дыхания и работы мышц живота, умелого распределения веса, а также хорошего толчка ногами.) Встаньте в позу Горы, стопы упираются в пол, руки свисают, шея длинная. Смотрите прямо перед собой. Теперь закройте глаза. Переходите в позу Орла, теперь повторите всю последовательность в другую сторону с левой ноги